close
متخصص ارتودنسی
برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

امروز سه شنبه 23 مرداد 1397 ميباشد.

انجمن تفریحی





سايت مپ انجمن

سايت مپ


موضوع : پزشکی و سلامتی

برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن

كاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشكلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر كاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض كمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به كم خونی، پوكی استخوان، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

منابع غذایی پروتئین، چربی و كربوهیدرات
همانطور كه می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است كه تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و كربوهیدرات را بیان می كنیم:

منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملكرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن كانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود. روغن زیتون نیز به عنوان یك روغن سالم كه برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

كربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. كربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی كه می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید كه منبع سوخت بدنتان به مقدار كافی هست یا نه. كربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.

نكات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنكه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف كنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل كنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یك راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا كنید و كالری بیشتری را وارد بدن خود كنید، بهتر است از غذاهایی كه مفید برای بدن شما می باشند، استفاده كنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی كه به عنوان مكمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف كنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نكنید و روزانه حداقل یك مشت از آنها را میل كنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف كردن مولتی ویتامین و مكمل ها برای افرادی كه خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی كه خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مكمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ كنند.
ورزش كردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات كمك می كند.

توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر كالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده كنید) و تعادل(به مقدار كافی از هر گروه غذایی استفاده كنید) را در برنامه غذایی خود رعایت كنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و كره بادام زمینی را وارد كنید.

4- از كره بادام زمینی استفاده كنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده كنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل كنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراك مختصری را فراهم آورید. توجه كنید كه این خوراك نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشك را به عنوان خوراك مختصر میل كنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیك ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نكنید. بلكه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا كبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد كنید.

7- از كره برای پخت سبزیجات استفاده كنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده كنید. سس سالاد را برای مزه دار كردن سالاد به كار برید.

8- از تخم مرغ برای درست كردن سوپ، سس و نان استفاده كنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه كنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماكارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسكویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط كنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یك غذای مقوی و سرشار از انرژی درست كنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشك را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشك را در سوپ و سس برای تأمین كالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشك را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه كنید.

14- حتماً در یك وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده كنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این كار باعث می شود كه عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی كه می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود كه جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُركالری داشته باشید.

17- برای افزایش كالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری كنید، زیرا آنها فقط دارای كالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شكلات سیاه بخورید. شكلات سیاه دارای آنتی اكسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست كه هرچه می خواهیم بخوریم، بلكه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم كاهش وزن، رعایت كنیم.



بازديد : 2828
نويسنده:







چهار شنبه 08 / 09 / 1391 ساعت:
مطالب تصادفي
مطالب پربازديد
بخش نظرات اين مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی

اطلاعات کاربري


    عضو شويد

    نام کاربری :
    رمز عبور :

    فراموشي رمز عبور؟

2214 180 764 565 393 958 16,013 37,724 1,458,255